عضلات پشت ران كه تعداد آنها 3 عدد است در اصطلاح همسترینگ خوانده می شوند. عمل این عضلات خم كردن زانوست و قوی بودن آنها در ورزش هایی كه به دو نیاز دارند، مهم است.ورزش هایی مانند دو یا پرش گاهی اوقات باعث كشیدگی این عضلات می شوند و باعث می شود كه هنگام راه رفتن یا خم و راست كردن زانو در پشت ران احساس درد كنید. قرار دادن كمپرس سرد و بالا قرار دادن پاها و بستن باندكشی به برطرف شدن درد و كاهش تورم كمك می كند. برای پیشگیری از بروز مشكلات مشابه، باید قبل از ورزش با انجام حركاتی عضلات خود را گرم كنید.

حركت اول:روی شكم بخوابید، طوری كه پاهایتان به طور مستقیم در پشت شما قرار گیرند. حالا پای خود را تا كنید به گونه ای كه پاشنه به باسن نزدیك شود. 5 ثانیه این وضعیت را حفظ كنید و بعد پای خود را به سمت زمین برگردانید. این حركت را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه تكرار كرده و حتی می توانید با بستن وزنه به مچ پا نیز آن را انجام دهید.

حركت دوم:مانند شروع حركت قبل روی شكم دراز بكشید. ماهیچه های باسن و پشت ران را منقبض كرده و پایتان را به اندازه 20 سانتی متر از زمین بلند كنید. دقت كنید كه زانویتان خم نشود. 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حركت را برای هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تكرار كنید.

حركت سوم:در جای خود بایستید. سپس با پای راست یك گام به جلو بردارید. پای چپ خود را به سطح زمین نزدیك كرده و در همین حال پای راست خود را خم كنید. این حركت را نیز برای هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تكرار كنید.