نرمش هایی كه روی تقویت مفصل زانو تمركز دارند، می توانند آمادگی شما را برای مقابله با آسیب های زانو افزایش دهند.
رباط صلیبی خلفی یكی از رباط های مهم مفصل زانوست كه استخوان ران را به درشت نی متصل می كند، این رباط به دنبال ضربات وارده به زانو در اثر تصادف یا زمین خوردگی دچار پارگی یا آسیب دیدگی می شود. حركات زیر علاوه بر تقویت زانو در صورتی كه پس از برطرف شدن تورم ناشی از آسیب رباط صلیبی خلفی انجام شوند دوره بهبودی را كوتاه تر می كنند.
حركت اول:
روی زمین بنشینید طوری كه یك پای شما صاف و پای دیگر از زانو خم باشد (اگر یك پای شما دچار آسیب دیدگی شده است پای آسیب دیده را صاف قرار دهید). حالا با انقباض عضلات ران سعی كنید پشت زانوی پایی كه صاف است را به زمین بچسبانید. 10 ثانیه در همین حالت بمانید. این حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت
10 بار تكرار كنید.
حركت دوم:
یك سر كش ورزشی را دور مچ پا حلقه كنید. (اگر یك پای شما آسیب دیده است كش را دور مچ پای سالم بیندازید) و سر دیگر آن را لای در محكم كنید. طوری در مقابل در بایستید كه پای آزاد شما نزدیك تر به در و راستای شانه های شما بر در عمود باشد. حالا پایی كه كش به دور آن حلقه شده است را از در دور كنید. این حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.
حركت سوم:
این حركت درست همانند حركت قبل است فقط این بار پشت به در بایستید و پایی كه كش به دور آن حلقه شده است را به سمت جلو ببرید.
